Wie wichtig ist der Darm für unsere Gesundheit?

Was sind Mikrobiom und Darmflora?
Gesunder Darm, starke Immunabwehr
Warum ist ein gesunder Darm so wichtig?
Tipps für einen gesunden Darm
Diese Dinge schaden einem gesunden Darm

In einem fitten Darm verhindern Abwehrzellen, dass Pilze, Bakterien und andere Eindringlinge, die wir mit der Nahrung aufnehmen, vom Körper aufgenommen werden. Ein gesunder Darm kann aber noch viel mehr als das. Er ist eine Art Motor unserer Gesundheit. Hunderte Bakterienstämme im Darm sorgen dafür, dass unsere Immunabwehr funktioniert. Die Darmflora spielt aber auch eine Rolle für unser seelisches Befinden.

Der Darm setzt sich aus dem Dünndarm und dem Dickdarm zusammen und hat eine Länge von 5,5 bis 7,5 Metern – die Länge ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, da sie unter anderem von der Körpergröße abhängig ist.

Dünndarm: Der Dünndarm des Menschen ist knapp fünf Meter lang und im Bauchraum aufgerollt. Das Dünndarmgekröse, medizinisch als Mesenterium bekannt, fixiert ihn an der hinteren Bauchwand. Der Dünndarm unterteilt sich in den Leerdarm, den Krummdarm und den Zwölffingerdarm und mündet im rechten Unterbauch in den Dickdarm.
Dickdarm: Der Dickdarm rahmt den Dünndarm ein und ist knapp anderthalb Meter lang. Er hat einen größeren Durchmesser als der Dünndarm und ist an seinen ringförmigen Einschnürungen zu erkennen.

Was sind Mikrobiom und Darmflora?

Das Mikrobiom bezeichnet die Gesamtheit aller Mikroorganismen und Bakterien, die in einem Menschen angesiedelt sind. Die Bakterien, die im Darm vorkommen, machen also das Mikrobiom des Darms aus – es wird auch als Darmflora bezeichnet. In jedem Darm befinden sich rund 100 Billionen Bakterien, die den Menschen gesund halten. Zusammen wiegen sie knapp zwei Kilogramm.

Wie genau die Darmflora zusammengesetzt ist, entscheidet sich bereits bei unserer Geburt. Circa 99 Prozent des Darms machen anaerobe oder „gute“ Bakterien aus, nur ein Prozent besteht aus fäulnisbildenden, aeroben Bakterien. Darmmikroben wirken bei vielen biologischen Vorgängen mit und haben einen enormen Einfluss auf Stoffwechselprozesse im Körper. Die Darmflora unterstützt unter anderem bei:

der Verdauung von Nahrungsbestandteilen
der Immunmodulation (Veränderung des körpereigenen Abwehrsystems)
der Vitaminsynthese
der Produktion von kurzkettigen Fettsäuren

Gesunder Darm, starke Immunabwehr

Knapp drei Viertel aller Zellen, die Antikörper produzieren, sitzen in der Darmschleimhaut. Da das sogenannte darm-assoziierte Immunsystem einen wesentlichen Teil der Abwehrarbeit für den Körper leistet, ist es wichtig, für einen gut funktionierenden Darm zu sorgen. Dabei sind in erster Linie zwei Faktoren wichtig:

Das optimale Zusammenspiel der Bakterien im Darm
Eine ausreichende Darmbewegung

Warum ist ein gesunder Darm so wichtig?

Eine ungesunde Ernährung und Lebensführung kann die Balance der Darmbakterien stören, das Gleiche gilt für Alkohol, Stress oder die Einnahme von Antibiotika. Das bedeutet: Die guten Keime werden verdrängt und die schlechten vermehren sich.

So entstehen giftige Stoffwechselprodukte, die den Darm belasten. Typische Anzeichen sind Blähungen, Aufstoßen und Krämpfe im Darm. Auch das Immunsystem beginnt zu „schwächeln“, der Organismus wird anfälliger für Infekte und Allergien.

Es gilt: Ein geschwächter Darm schwächt das Immunsystem und umgekehrt kann eine Abwehrschwäche Verdauungsprobleme verursachen.

Tipps für einen gesunden Darm

Gesundes Essen schützt den Darm, das ist den meisten Verbrauchern noch bewusst. Es ist zwar kein Allheilmittel gegen chronische Darmerkrankungen, lindert aber oft die Symptome und beugt neuen Schüben vor. Wir geben Ihnen an dieser Stelle ein paar Tipps für einen gesunden Darm:

Ballaststoffreiche Ernährung: Ballaststoffe sind eine wichtige Nahrungsquelle für die Mikroorganismen in unserem Darm und sorgen für ein günstiges Bakteriengleichgewicht. Sehr ballaststoffreiche Lebensmittel sind beispielsweise Vollkorn-Getreideprodukte, Leinsamen, Flohsamen und frisches Obst und Gemüse. Als Empfehlung gilt, jeden Tag 25 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Viel trinken: Ideal sind zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßter Tee am Tag. So werden gelöste Schadstoffe leichter und schneller aus dem Körper hinausbefördert. Bei Wasser sollten Sie auf stilles Wasser setzen, da es den Darm weniger belastet als Wasser mit Kohlensäure.
Ausreichend Bewegung: Wer sich viel bewegt, regt den Stoffwechsel und die Darmtätigkeit an. Bereits ein täglicher Spaziergang kann helfen, besonders empfehlenswert sind aber Ausdauersportarten wie Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen. Viele Studien besagen außerdem, dass regelmäßiger Sport das Risiko für Darmkrebs senken kann.
Stress vermeiden: Stress ist schlecht für uns. Der Darm, der Verdauungstrakt und das Gehirn sind eng miteinander verbunden. Stress kann Unruhe in den Verdauungstrakt bringen. Mögliche Folgen sind Durchfall, Blähungen oder Verstopfungen. Bereits ausreichend Schlaf in der Nacht kann helfen, Stress zu reduzieren.
Auf Fast Food verzichten: Fast Food ist ein echter Darmkiller. Stark verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte beinhalten oft Zusatzstoffe, die viele Menschen nicht vertragen. Sie sollten deswegen um jeden Preis gemieden werden.
Probiotika: Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die dabei helfen, das gesunde Gleichgewicht im Darm aufrechtzuerhalten oder wiederherzustellen. Probiotika finden sich in vielen Nahrungsergänzungsmitteln oder natürlich in Joghurt, Sauerkraut, Miso oder Kefir.

Diese Dinge schaden einem gesunden Darm

Unsere Ernährung hat einen riesigen Einfluss auf das Wohlbefinden des Darms. Folgende Lebensmittel sollten Sie deswegen unbedingt vermeiden:

Zucker: Darmbakterien lieben leicht verdauliche Kohlenhydrate. Das führt aber dazu, dass die Bakterien, die einfachen Zucker aufspalten, sich schneller vermehren und die „Spezialisten“ für den komplizierten Zucker verdrängen. Grundlage für eine gute Verdauung ist aber eine möglichst vielfältige Darmflora.
Verarbeitetes Fleisch: Stark geräuchertes Fleisch oder stark verarbeitete Wurstwaren sind auf der Liste der krebserregenden Stoffe gelandet. In Maßen droht keine Gefahr, beim übermäßigen Verzehr aber schon. Der Richtwert liegt bei 500 Gramm pro Woche.
Schlechte Fette: Schmalz, Mayonnaise oder Margarine enthalten gesättigte Fettsäuren, die den Darm belasten. Besser verträglich sind ungesättigte Fettsäuren.

Auch die Einnahme von Antibiotika zerstört neben den schädlichen Bakterien die „guten“ Keime im Darm. Nach der Einnahme von Antibiotika kann es bis zum einem halben Jahr dauern, bis sich der Darm regeneriert hat.

Wer noch mehr über das Thema Darm und Gesundheit erfahren will, kann einmal bei den folgenden Seiten vorbeischauen:

Und für die Wissenschaftler unter Ihnen:

Die Rolle des Darm-Mikrobioms, Kristien Boulter et. alt.