Was hilft gegen Prüfungsangst?

 

Jeder Mensch ist vor einer Prüfung bis zu einem gewissen Grad nervös. Eine echte Prüfungsangst ist aber mehr als die normale Nervosität. Sie kann dazu führen, dass vorhandenes Wissen nicht abgerufen werden kann und es im schlimmsten Fall sogar zu körperlichen Angstsymptomen, Panikattacken und sogar zum Blackout kommen kann.

 

 

 

Was ist Prüfungsangst?

Prüfungsangst kann in allen Situationen auftreten, in denen die persönliche Leistung bewertet wird. Das können zum Beispiel auch Wettbewerbe in Hobby und Sport sein. Besonders betroffen sind in der Regel aber schriftliche oder mündliche Prüfungen in der Schule, Studium oder im Beruf. In solchen Situationen kann eine leichte Anspannung sogar förderlich sein und Energien mobilisieren. Ist die Angst zu stark, kann aber das Gegenteil der Fall sein. Oft machen sich bereits Tage vor der Prüfung starke Unruhen und Schlafstörungen breit.

Der Unterschied einer Prüfungsangst zum Lampenfieber ist, dass letzteres vor allem bei öffentlichen Auftritten, beispielsweise bei Konzerten und Aufführungen, zum Tragen kommt. Trotzdem können die Tipps, die wir Ihnen in den nächsten Absätzen geben, auch bei Lampenfieber weiterhelfen.

Direkt vor der Prüfung sind die Symptome oft noch extremer: Von Schwitzen und Zittern bis hin zu Übelkeit und Durchfall ist alles dabei. Hat die Prüfungsangst einmal zugeschlagen und haben Sie vielleicht schon die eine oder andere Prüfung in den Sand gesetzt, steigt der innere Druck noch weiter an und befeuert die Angst – ein echter Teufelskreislauf hat begonnen, aus dem es auszubrechen gilt. Aber wie schaffen Sie das?

 

Tipps, um die Prüfungsangst zu überwinden

Stehen größere Prüfungen vor der Tür und Sie stecken in einer akuten Phase von Prüfungsangst, bleiben für tiefgehende Analysen oft keine Zeit. Hier sind einfache Tipps angesagt, die Sie leicht umsetzen können. Es hat sich gezeigt, dass bereits kleine Verhaltensänderungen eine sofortige Besserung erzielen können.

  • Innehalten: Die Prüfungsangst manifestiert sich oft in körperlichen Beschwerden wie Nacken- oder Bauchschmerzen, schweißnassen Händen und einem erhöhten Pulsschlag. Tauchen solche Symptome auf, sollten Sie mit Ihrer Angst sprechen. Das klingt im ersten Moment zwar banal, doch wenn die Angst ein Gesicht oder einen Namen bekommt, verliert sie an Macht. Ein lautes „Stopp!“ ist für viele bereits der erste Schritt zur Besserung.

  • Atemübungen: Prüfungsangst verleitet viele Betroffene dazu, schnell und flach zu atmen. Das ist falsch, da das Gehirn auf diese Weise nicht mit genug Sauerstoff versorgt wird. Die Angst lässt sich durch gezieltes Atmen in Schach halten. Am besten ist es, durch die Nase tief und langsam in den Bauch zu atmen, dort den Atem kurz anzuhalten und anschließend mit einem bewussten „Pffff“ durch den Mund auszuatmen.

  • Entspannungsübungen: Gegen stressbedingte Verspannungen ist die Muskelentspannung nach Jacobson eine bewährte Methode. Diese Methode können Sie einfach anwenden und schnell erlernen. Sie können sie selbst in einem vollbesetzten Hörsaal unbemerkt nutzen.

  • Prioritäten setzen: Ist die Prüfungsangst einigermaßen im Griff, hilft es, einen sachlichen Blick auf die Aufgaben zu werfen. Wer zu Beginn die einfachen Aufgaben löst, gewinnt an Sicherheit und löst die nächsten Aufgaben schneller.

Da es durchaus auch Medikamente gegen Prüfungsangst gibt sei an dieser Stelle gesagt, dass angstlösende Medikamente zwar auf kurze Zeit helfen können, aber so verlockend sie auch sein mögen: Medikamente sind keine dauerhafte Lösung, um Prüfungsangst zu überwinden!

 

Was hilft dauerhaft gegen Prüfungsangst?

Um die Prüfungsangst dauerhaft zu überwinden, ist es sinnvoll, sich in einer ruhigen Phase ohne Prüfungen damit auseinanderzusetzen. Nutzen Sie zum Beispiel Ferien oder den Urlaub, wenn die nächste Prüfung noch weit weg ist. Diese Methoden können helfen:

  • Selbstorganisation: Viele Schüler und Studierende verfallen dem sogenannten „Trichterlernen“. Auf eine lange Phase des relativen Nichtstuns folgt eine hektische Lernphase, in der sie sich wie mit einem Trichter alles in den Kopf stopfen, was nur geht. Auf diese Weise entsteht schnell der Eindruck einer unüberwindbaren und beängstigenden Stofffülle. Wer aber weiß, wie er seinen Lernstoff über einen längeren Zeitraum hinweg aufteilt, aktiviert mehrere Lernkanäle und kann eine Prüfungsangst von Anfang an vermeiden.

  • Selbstfürsorge: Um die Prüfungsangst zu überwinden, ist es wichtig, dass Sie Ihre Leistungsphasen kennen. Frühaufsteher sind zu anderen Zeiten lernfähig als Nachtmenschen. Beide Personengruppen sollten auf ausreichenden Schlaf achten. In diesen Phasen verarbeitet das Gehirn neue Eindrücke, während der Körper eine wohlverdiente Pause bekommt.

  • Prüfungssituationen üben: Prüfungsangst verliert umso mehr an Macht, je vertrauter Sie mit Prüfungssituationen sind. Es kann also helfen, diese Situationen regelmäßig zu üben. Probeklausuren und mündliche Prüfungen unter realistischen Bedingungen sind gute Mittel, um die Prüfungsangst zu überwinden.

Ein letzter Tipp zum Abschluss des Blogs: Vielen Betroffenen hat es nach eigener Aussage geholfen, sich kurz vor einer Prüfung die schlimmsten Befürchtungen aufzuschreiben. Denn die Angst, die Sie sich einmal von der Seele geschrieben haben, spukt in der Prüfung später nicht im Kopf herum.

 

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